ガン予防献立
主食
ごはん
１
５
０
ｇ
主菜： めかじ
き
のマリ
ネ
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
めかじき 4 切れ（2 ８0 ｇ）
塩 小さじ1 / 4
コショウ 少々
小麦粉 小さじ1 .1 / 3 オリーブオイル 小さじ2
紫たまねぎ ４０ｇ
人参 ４０ｇ
胡瓜 ３０ｇ
赤パプリカ ４０ｇ オリーブオイル 小さじ２
① 酢 小さじ４ 食塩 小さじ1 / ３ ② 粒マスタード 小さじ２
白ワイン 大さじ１．１/ ３
パセリ 適宜
１．めかじきに塩、コショウをし１０分おく、水気をペーパ
タオルでふき、薄く小麦粉をつける。（余分な小麦粉は たたいておとす。）
２．たまねぎは薄くスライスして水にさらしておく、人参 胡瓜・パプリカも細い線切りにしておく。
３．フライパンに油をしき、１を入れて薄くこげめがつく位 に両面を焼く。
４．①をよく混ぜる。②をよく混ぜる。さらに①②を合わ
せてめかじきが熱いうちにかける。
５．皿に野菜をしき、めかじきをのせ、みじん切りパセリを
ちらす。
副菜：
ひじ
き
と
れんこ
んの含め煮
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
干しひじき ２４ｇ オリーブ油 小さじ１
人参 ４０ｇ
れんこん ６０ｇ
ホールコーン缶 ４０ｇ 酒 小さじ１．１/ ２
砂糖 大さじ１/ ２弱 醤油 大さじ１弱（１６ｇ）
万能葱 ８ｇ
１．ひじきは水につけて戻し水気を切る、れんこんは３㎜ のいちょう切り、人参は半月切りにする。
２．フライパンに油をしきにんじん、れんこんを炒める、ひ じき、コーンを加えさらに炒め、酒、砂糖、醤油をいれ
味付けし、ひと煮する。水分が足りない時はコーン缶 汁を加える。
３．器に盛り万能ねぎをちらす。
副菜：
さ
わやか水菜
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
水菜 ２００ｇ
ラデッシュ ２０ｇ
酢 大さじ２∼３ 白みそ( 西京） 大さじ３
白すりごま 大さじ３
１．水菜は３∼４ｃｍ長さに切るラデッシュは輪切りにす る。
２．調味料を混ぜ水菜、ラデッシュを入れ和える。
※ いろいろの野菜で試してみましょう。酢は好みで量を 調節してください。
デザート
：
レ
ッ
ド
グレ
ープフ
ルーツのヨ
ーグルト
和え
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
グレープフルーツ ２４０ｇ
砂糖 小さじ３弱 オレンジキュラソ ４滴
プレーンヨーグルト 大さじ８
ミント 適宜
１．グレープフルーツは薄皮をむいて実を取り出す。砂糖
オレンジキュラソを振りかけておく。
２．器に１のフルーッを入れヨーグルトをそえミントをのせ
る。
ホッ
ト
ド
リ
ンク
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
紅茶 １５０ｍｌ
生姜絞り汁 適宜
１．お好みの紅茶を煮出し生姜の絞り汁を入れる。
大人１人分の栄養量
エネルギー たんぱく質 脂 質 カ ル シ ウ ム
鉄 レ チ ノ ー ル当量
ビタミン C 繊維 塩分
ｷロカロリー
ｇ ｇ ｍｇ ｍｇ μ ｇ ｍｇ ｇ ｇ
主食 ごはん 2 5 2 3 .8 0 .5 ５ 0 .2 ０ 0 0 .5 0 .0
主菜 めかじきのマ リネ
１６２ 1 3 .５ 9 .1 １４ 0 .5 1 2 6 2 1 0 .8 1 .0
副菜 ひじきとれん こん の 含 め
煮
５３ 1 .５ １.2 9 ３ 3 .5 ９７ 8 3 .7 0 .9
副菜 さわ や か 水 菜
6 9 3 .1 3 .9 １９１ 2 5 ５ 2 9 2 .8 0 .5
デザ
ート
グレープフル
ーツヨーグル
ト和え
4 ６ 1 .４ 0 .8 ３８ 0 .0 ８ 2 2 0 .3 0 .0
飲み
物
ホ ットドリン
ク
２ 0 .2 0 .0 ２ 0 .0 0 0 0 .0 0 .0
